むくみにきくツボとは？顔・足を一瞬でスッキリさせる簡単ケアまとめ

「顔がむくんでメイクが決まらない」「夕方に靴がきつく感じる」こうお悩みの方も多いのではないでしょうか。

デスクワークで座りっぱなしの時間が長いと、どうしても血の巡りが滞り、むくみを感じやすくなります。

そんなつらいむくみも、原因に合わせたツボを刺激することで、隙間時間で手軽にケアできます。 特別な道具を使わず、自分の指だけでできる即効性の高いツボ押しをマスターして、いつでもスッキリ軽やかな自分を取り戻しましょう。

ツボ押しでむくみが取れる理由とは？

ツボ押しがむくみに効くのは、筋肉を刺激することでポンプ機能を促し、溜まった水分や老廃物をスムーズに流せるようになるためです。ツボ押しには、体の内側で次の3つの働きがあります。

働き	効果
ポンプの役割を助ける	押して離す動きで、滞っていた血液やリンパ液を一気に流します
固まった筋肉をほぐす	筋肉がほぐれると血管の圧迫がなくなり、血液の通り道が広がります
リラックス効果	自律神経が整うことで血管が広がり、全身の巡りが良くなります

スマホを見ている間やお風呂に入っている時など、ツボを押すクセをつけるだけで、翌朝の顔のむくみや、夕方の足の軽さが変わります。

まずはどうしてむくんでしまうのか、その原因から正しく理解していきましょう。

むくみを引き起こす主な原因

むくみは、日々の何気ない生活習慣の積み重ねによって引き起こされます。ご自身の生活を振り返りながら、それぞれ詳しく見ていきましょう。

塩分の摂りすぎ

塩分が多い食事をした日は、翌日に顔や体がむくみやすくなります。人間の体には、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあり、塩分を多く摂取すると、濃度を薄めるために水分を過剰に溜め込んでしまいます。

食事の際に気をつけるべきポイントは、下記のとおりです。

• 外食や加工食品が多い日は前後の食事で調整する
• ラーメンのスープや外食での食べる量を控える
• カリウムを含むイモ類・野菜・果物を意識して摂る

飲み会や外食が続いた翌朝に顔がパンパンになるのは、体が水分を溜めてしまうのが主な原因です。まずは昨日の食事を振り返り、塩分を摂りすぎていないかチェックする習慣をつけましょう。

座りっぱなし・立ちっぱなし

同じ姿勢が長時間続くと、夕方には脚がむくんで張りやすくなります。ふくらはぎの筋肉が動かない状態が続くと、血液やリンパ液を心臓に戻すポンプ作用が働かず、重力の影響で下半身に水分が溜まってしまうためです。

長時間同じ姿勢が続くときの対処法は下記のとおりです。

対策	具体的なアクション
こまめな足踏み	デスクの下で足首をパタパタと動かす
定期的な離席	トイレやコピーなどで意識的に歩く
1時間ごとのリセット	1時間に1回、足首を10回まわす

仕事に集中していると数時間動かないこともありますが、トイレ休憩や昼食の際などに、意識的に足首を回すだけでも、夕方の足の軽さが変わります。

運動不足

日常的な運動量が少ないと、慢性的にむくみが解消しにくい体質になってしまいます。特に「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉量が少ないと、心臓へ血液を戻すポンプ機能が弱くなり、溜まった水分や老廃物が重力で足に留まります。

そのため、通勤中や帰宅後はできるだけ、ふくらはぎの筋肉を動かすように意識しましょう。取り入れたい簡単な運動習慣は、下記のとおりです。

• 階段を使う際は一段飛ばす
• つま先で蹴るようにして早足で歩く
• 寝る前に膝下に枕を入れて足を高くする

ジムに通う時間がなくても、日常生活でふくらはぎを意識して動かすだけでむくみ対策になります。

ホルモンバランスの乱れ

生理前など特定の時期によって、むくみやすさが変わることがあります。女性の体はホルモンバランスの変化により、水分や栄養を体内に溜め込もうとする時期があるためです。

周期によって変わる体の変化とむくみやすさの関係は、下記のとおりです。

時期	体の状態	むくみやすさ
生理中	体温が下がり、不要なものを排出し始める	徐々にスッキリする
排卵前（卵胞期）	代謝が良く、心身ともに安定する	むくみにくい
生理前（黄体期）	体が水分を溜め込み、排出機能が落ちる	非常にむくみやすい

「今は溜め込みやすい時期だから仕方ない」と割り切るだけで、むくみによる一時的な体重増加や顔の張りに対するストレスが減ります。

その期間だけは塩分をさらに控えたり、締め付けない服を選んだりして、対策しましょう。

顔のむくみに効く4つのツボ

朝起きた時の顔の腫れぼったさや、目元の重さを解消するには、顔周辺のツボ刺激が効果的です。それぞれの場所と押し方を詳しく見ていきましょう。

1.睛明（せいめい）

目の酷使による周辺筋肉の緊張が強いと、巡りが悪くなり、まぶたのむくみ感が出やすくなるため、ここをほぐすことで目元全体がスッキリします。

具体的な睛明のツボの位置と刺激方法は、下記のとおりです。

• 位置：目頭と鼻の付け根の間にあるくぼみ
• 押し方：指の腹をあて、脳があるほうに向かって優しく押す

PCやスマホを長時間見たあとにも効果的なツボです。眼球を強く圧迫しないよう注意しながら、左右同時に心地よい強さでじんわりと圧をかけていきましょう。

2.承泣（しょうきゅう）

下まぶた周辺は皮膚が薄く、水分や老廃物の滞りを感じやすい部位です。直接的な刺激を与えることでむくみ解消を促します。

具体的な承泣のツボの位置と刺激方法は、下記のとおりです。

• 位置：黒目の真下にある、目の周りの骨のきわ
• 押し方：骨の縁に指をひっかけ、下に下げるイメージで押す

上に押し上げると眼球に当たるため、骨の縁に沿って真下へ向かって垂直に押すのがポイントです。目の下のたるみ感が軽減されると、顔全体の印象が若々しくなります。

3.魚腰（ぎょよう）

眉まわりの筋肉がこわばっていると、上まぶたが下がって見えたり、顔全体の印象が重く見えたりしやすいため、ここを緩めることでパッチリとした印象を取り戻せます。

具体的な魚腰のツボの位置と刺激方法は、下記のとおりです。

• 位置：眉毛の中央部分にある、少しへこんだ場所
• 押し方：指の腹をあて、少し持ち上げるように押す

眉毛を指で挟むようにしてマッサージするのもおすすめです。眉周りのコリが取れると、自然と目の開きが変わります。

4.太陽（たいよう）

側頭部の緊張が強いと、顔全体の皮膚が引っ張られてリンパの流れが滞るため、ここをほぐしてリフトアップを目指します。

具体的な太陽のツボの位置と刺激方法は、下記のとおりです。

• 位置：眉尻と目尻の中間から、指1本分外側のくぼみ
• 押し方：中指と薬指をあて、円を描くように回しほぐす

デスクワークの合間にも押しやすい場所で、眼精疲労のケアにも使われます。

頭全体の重だるさが抜けると同時に、フェイスラインがキュッと引き上がりやすくなります。

足のむくみに効く5つのツボ

夕方のパンパンになった脚や、冷えを伴うむくみを解消するには、足首周りのツボを刺激しましょう。それぞれの効果的な刺激方法を詳しく見ていきましょう。

1.三陰交（さんいんこう）

女性特有のホルモンバランスの悩みや冷えにも関係が深く、押した時にだるさや痛みを感じやすいツボです。

具体的な三陰交のツボの位置と刺激方法は、下記のとおりです。

• 位置：内くるぶしの最も高いところから、指3本分上の骨のきわ
• 押し方：骨の後ろ側に指を入れ込むようにして押す

三陰交を刺激することで、冷えによる足のむくみが改善しやすくなります。

2.陰陵泉（いんりょうせん）

膝まわりの流れが滞って固くなっていると、ふくらはぎから上がってきた水分が止まり、脚全体が重く感じやすくなります。

具体的な陰陵泉のツボの位置と刺激方法は、下記のとおりです。

• 位置：膝の内側下、すねの骨の内側を指でたどって止まる角
• 押し方：骨のカーブに沿って、親指で押し込むように刺激する

陰陵泉は、指で骨の内側を膝に向かって擦り上げていくと、指が止まるくぼみがある箇所です。刺激することで、翌朝のふくらはぎの軽さを実感しやすくなります。

3.太渓（たいけい）

足首まわりが冷えてこわばると、全身の血液循環が滞りやすいため、押すだけでなく温めるのもおすすめです。

具体的な太渓のツボの位置と刺激方法は、下記のとおりです。

• 位置：内くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみ
• 押し方：指の腹をあて、アキレス腱側に向かって押す

皮膚が薄い場所なので、爪を立てないように注意しましょう。刺激すると足元からじんわりと温まる感覚が得られます。

4.照海（しょうかい）

足首の可動域が狭く動きが小さいと、関節周りに老廃物が溜まり、むくみ感が残りやすくなります。

具体的な照海のツボの位置と刺激方法は、下記のとおりです。

• 位置：内くるぶしの真下にある、小さなくぼみ
• 押し方：親指で真横から骨に向かって押す

足首を回してストレッチすると、より高い効果が期待できます。足首全体を刺激することでキュッと引き締まりやすくなります。

5.昆崙（こんろん）

脚の外側の筋肉が硬くなっていると、ふくらはぎ全体が横に張って太く見えやすくなります。

具体的な昆崙のツボの位置と刺激方法は、下記のとおりです。

• 位置：外くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみ
• 押し方：親指と人差し指でアキレス腱を掴むように持つ

ヒールを履いて歩いた日などは、特に硬くなっていることが多いです。外側の張りが取れることで、脚のラインが真っ直ぐきれいに見えるようになります。

ツボ押しの効果を高める3つのコツ

せっかくツボ押しをするなら、より効率よく効果を高めましょう。それぞれのコツを、日々のケアに取り入れてください。

1.呼吸にあわせて適度な力で押す

ツボを押す際は、息を止めずに吐くときにあわせて押すと、脱力できます。息を吐くことで副交感神経が優位になり、リラックスして奥まで刺激が届きやすくなるためです。

おすすめのツボを押す方法は、下記のとおりです。

• 息を細く長く吐きながら3秒かけてゆっくり押す
• 息を吸いながらゆっくりと力を抜く
• これを1箇所につき3回繰り返す

テレビを見ながらでも、「吐く→押す」「吸う→抜く」のリズムを意識するだけで変わります。力任せに押すのではなく、呼吸と動作を連動させることで、より深いリラックス効果を得られます。

2.「痛気持ちいい」箇所を刺激する

ツボの場所が分からない場合は、押してみて「痛気持ちいい」と感じる箇所を狙いましょう。ツボの位置は人によって微妙に異なるため、最終的には押したときの感覚で探り当てることが大切です。

ツボをピンポイントで見つけるための具体的な手順は、下記のとおりです。

手順	探し方のコツ
1.くぼみを探す	骨のふちや筋肉のすき間にある、指がスッと止まる小さなくぼみを探す
2.反応を確かめる	くぼみを押した時、「ズーン」と奥に重く響くような感覚があるか確認する
3.微調整する	表面が痛いだけならツボではないため、指を少しずらして再度くぼみを探す

毎日、ツボ押しを続ければ「ここは効きそうだ」と感じられるようになります。

3.ツボ周辺を温める

お風呂上がりやホットタオルなどで、患部を温めてから押すと、筋肉がほぐれやすくなります。冷えて組織が硬くなった状態では、指の力が奥まで伝わりにくく、十分な刺激が入りにくいためです。

特に冬場や冷房が効いた部屋では、まず温めることが重要です。レンジで温めた蒸しタオルを顔や足首に乗せ、30秒ほどリラックスしてからケアを始めましょう。

セルフケアで知っておきたい注意点

手軽なツボ押しですが、体調ややり方によっては逆効果になることもあります。トラブルを避けるために、それぞれ詳しく見ていきましょう。

強く押しすぎない

早くむくみを取りたいからといって、力任せに強く押すのは、内出血や痛みの原因になります。顔や足首の皮膚はデリケートで、強い圧迫は毛細血管や組織にダメージを与えてしまうためです。

安全な押し方は、下記のとおりです。

• 爪を立てず、指の腹の柔らかい部分を使う
• 赤みが残るほど何度も同じ場所を押さない
• 痛みレベルを10とすると3〜5の範囲で押す

翌日に押した場所が青くなったり、打ち身のような痛みが残ったりするのは、力が強すぎています。「指の腹で優しく、ゆっくり」を基本とし、皮膚への負担を最小限に抑えましょう。

飲酒後や発熱時は控える

お酒を飲んだ後や、熱があるなど体調が不安定な時は、ツボ押し自体を避けましょう。アルコールが入っていると血行が良くなりすぎて気分が悪くなることがあるためです。

そのほか気を付けるべきタイミングは下記のとおりです。

控えるべきタイミング	理由
飲酒後	血行が良くなりすぎる、感覚が鈍り、押しすぎる危険がある
発熱時	血液循環が促進され、熱が上がる恐れがある
疲労時	体への負担が大きく、回復を妨げる

「今日は飲み会でむくみそうだから」と酔った状態でツボ押しするのはおすすめしません。飲酒後や発熱、強いだるさを感じる時は無理をせず、しっかり体を休めることを優先しましょう。

セルフケアで改善しない場合の対処法

ツボ押しを続けても変化がない、あるいは自分ではうまく押せないという場合もあります。プロの手を借りるメリットについて、それぞれ詳しく見ていきましょう。

鍼灸院や接骨院で施術を受ける

国家資格を持つ専門家であれば、触診によって筋肉や冷えの状態を確認し、その人の体質にあわせた刺激を調整してくれます。

さらに、来院時に伝えると良い情報は、下記のとおりです。

• むくみがひどくなる時間帯
• 手足の冷えの有無
• 食事や運動などの生活習慣

「自分ではツボの位置があっているか不安」という方も、一度プロに場所を教えてもらうのもおすすめです。プロのメンテナンスを定期的に受けることで、疲れにくい体質が目指せます。

症状が続くなら病院の受診も検討する

むくみが長く続く場合、医療機関での受診を検討しましょう。単なる疲れだと思っていたものが、静脈瘤や内臓疾患などの治療が必要なケースも考えられます。

受診の目安となるサインは、下記のとおりです。

• 数日経ってもむくみが全く引かない
• 左右で太さが明らかに違う
• 歩くと痛みが出る

急な悪化や左右差、痛みを伴う場合は、早めに内科や血管外科などで検査を受けることをおすすめします。

むくみをとるには美容鍼がおすすめ

顔のしつこいむくみケアには、美容鍼がおすすめです。指でのマッサージでは届きにくい、肌の奥にある筋肉や組織に直接アプローチでき、深部のこわばりを刺激できます。

美容鍼が選ばれる理由は、下記のとおりです。

• 手では届かない深層の筋肉を刺激できる
• 鍼の刺激で血行を促進しやすい
• 施術直後から変化を感じやすい

美容鍼は「結婚式前になんとかしたい」「大事な撮影がある」といったシーンで利用する方も多いです。

最近では、定額制のサブスクで継続しやすいサロンもあるため、お近くの美容鍼を探してみましょう。

むくみをとるツボに関するよくある質問

最後に、ツボ押しケアを実践する際によくある疑問をまとめました。それぞれ詳しく見ていきましょう。

Q1.足のむくみに効く手のツボはありますか？

足のむくみ解消につながる手のツボは合谷です。しかし基本的には悩んでいる部位に近いツボを刺激した方が、変化を実感しやすいです。

仕事中で靴が脱げないときは手のツボを刺激し、リラックスできる環境では足のツボをメインにするのが効率的です。

Q2.市販のお灸を使うと効果は上がりますか？

温めることはむくみ解消にもつながりますが、お灸の使用には注意が必要です。市販のお灸は手軽な反面、熱さの感じ方には個人差があり、皮膚が薄い部分や感覚が鈍っている時に使うと、刺激が強すぎて水ぶくれになる恐れがあります。

説明書の指示を必ず守り、少しでも熱すぎると感じたり違和感があったりした場合は中止して、専門家に相談しましょう。

Q3.1日何回くらい押しても大丈夫ですか？

回数制限はありません。ですが、早く治したいからと強い刺激を1日に何十回も繰り返すと、筋肉が傷ついて痛みが残ったり、揉み返しのような状態になったりします。

おすすめのツボ押しするペースは、下記のとおりです。

• 朝のメイク前と、夜のお風呂上がりに行う
• 1箇所につき3〜5回程度にとどめる
• 翌日に痛みが残るなら、強さと回数を減らす

「たくさん押せば効く」わけではありません。無理のないペースでむくみケアを習慣にしましょう。

まとめ｜ツボ押しでむくみを解消しスッキリした毎日を

むくみの原因となるクセを少しずつ減らし、ツボ押しでサポートしてあげれば、無理なくスッキリした状態を維持できます。

本記事の重要ポイントは、下記のとおりです。

• 塩分を控え座りっぱなしを防ぐ
• 「痛気持ちいい」強さで呼吸にあわせてツボを押す
• 1日1分でも良いので毎日続ける

「忙しくて時間がない」という方こそ、まずは今日から、「朝は顔のツボ、夜は足のツボ」を1分ずつ取り入れてみてください。

セルフケアで改善しない場合は、プロの施術も検討してみましょう。最近では、初回3,000円台で気軽に試せたり、サブスクで予算を抑えて継続できたりする、通いやすいサロンも増えてきています。

毎日頑張る自分へのご褒美として、スッキリとした顔を体感してみてはいかがでしょうか。